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Les aliments riches en fibres : l'atout santé dans l'assiette
Une alimentation saine et équilibrée nécessite de consommer quotidiennement des fibres. Elles sont essentielles pour un bol alimentaire équilibré à plusieurs titres. Actuellement, on constate un déficit de leur consommation : les produits raffinés ont envahi depuis plusieurs années les étals des supermarchés. Heureusement, la tendance s'inverse un peu, notamment avec l'arrivée des produits bio, généralement beaucoup plus brut.
Les fibres se trouvent dans de nombreux fruits, légumes et céréales complètes ou semi-complètes.
Liste des aliments contenant des fibres
| Aliment | Portion | Fibres solubles (g) | Fibres insolubles (g) | Total (g) |
|---|---|---|---|---|
| Germe de blé | 5 cuillerées à soupe | 1 | 4.2 | 5.2 |
| Macaroni complets | 50g | 0,4 | 1,7 | 2,1 |
| Riz complet | 50g | 0,2 | 1,6 | 1,8 |
| Spaghettis complets | 50g | 0,6 | 2,1 | 2,7 |
| Avocat | 30g | 2 | 4,8 | 6,8 |
| Figues séchées | 2 | 1,5 | 2 | 3,5 |
| Mûres | 30g | 0,7 | 1,8 | 2,5 |
| Kiwi | 1 | 0,7 | 3,8 | 4,5 |
| Pomme | 1 | 1 | 1,8 | 2,8 |
| Pruneau | 30g | 2,3 | 1,8 | 5,1 |
| Artichauts | 1 | 2,2 | 4,3 | 6,5 |
| Haricots sec | 75g | 2,2 | 4,3 | 6,5 |
| Lentilles | 75g | 0,6 | 4,6 | 5,2 |
| Pois cassés | 60g | 1,1 | 2 | 3,2 |
Intérêt pour la santé
Un déficit de fibre peut être à l'origine de nombreuses pathologies dont certaines potentiellement graves. Elles sont essentielles pour les bonnes bactéries de l'intestin. Une flore intestinale en bonne santé est utile pour protéger tout l'organisme.
– Les fibres solubles forment une barrière essentielle dans le côlon empêchant les toxines de passer dans le sang (cholestérol par exemple).
– Les fibres insolubles régulent le transit et permettent d'éliminer plus rapidement les toxines.
Consommation
Une modification brutale des habitudes alimentaires peut entraîner un dérèglement du transit. Il faut donc les intégrer dans l'alimentation de façon progressive pour éviter des problèmes de ballonnement et une éventuelle irritation du côlon. Les solubles sont généralement mieux tolérées.
Autres informations
– Les fibres qu'elles soient solubles ou insolubles ne sont pas digérées par l'organisme et sont éliminées naturellement.
– La quantité quotidienne à absorber est de l'ordre de 25g.
– les céréales en contiennent beaucoup. Les mélanges de céréales (Kellog's, All bran, fruit'n fibres…) sont donc une excellente source. Les teneurs sont généralement indiquées sur les emballages. Attention toutefois aux quantités de sucres de ces produits.
A consulter : le tableau complet des teneurs en fibres des aliments