La nutrition et les céréales
La famille des céréales est composée de plantes cultivées pour leurs graines riches en amidon. Cette famille porte le nom botanique de Poacées anciennement appelées Graminées. Ce sont le blé, le riz, l'avoine, le petit épeautre, le maïs, le seigle, l'orge, le millet et le sorgho. (1)
D'autres plantes n'appartenant pas à la famille des Poacées sont souvent considérées comme des céréales en raison de leur forte teneur en amidon, à savoir, le sarrasin et le quinoa.
Certaines d'entre elles, comme le blé, ont subit de multiples sélections naturelles afin d'augmenter sa teneur en gluten, des protéines particulièrement intéressantes pour les industriels mais pouvant être à l'origine d'intolérances.
Une mine de nutriments (2)
Les céréales sont riches en glucides complexes qui apportent de l'énergie à l'organisme. L'apport quotidien recommandé provenant des céréales devrait représenter selon de nombreux nutritionnistes 45 %, bien loin des 20 % généralement consommés.
Les céréales apportent également des fibres, des vitamines B (sauf la vitamine B12) et E, des minéraux et des oligoéléments, des protéines et des acides gras insaturés.
A l'exception du quinoa et du petit épeautre, les 8 acides aminés essentiels ne sont pas présents mais l'apport protéique est tout de même très intéressant.
Malheureusement le raffinement ou le blutage des farines diminue fortement les quantités de fibres, de minéraux, d'antioxydants et de vitamines. L'amidon restant agit alors comme un sucre rapide.
Pour bénéficier des qualités nutritives des céréales, il est donc important de consommer des produits à bases de farines complètes ou mieux encore intégrales.
Les pesticides et les composés phytosanitaires utilisés en agriculture conventionnelle se concentrent sur le son, l'enveloppe du grain. Il est donc essentiel de consommer des produits à base de farines complètes ou semi-complète issues de l'agriculture biologique.
Une bonne assimilation des céréales
Le passage dans l'alimentation à des céréales complètes doit se faire progressivement. Une bonne mastication permet à la salive de mieux les digérer. Il est conseillé de combiner certains aliments pour mieux les digérer : ce sont les légumes et les sources de protéines végétales. Les légumineuses consommées avec des céréales se complètent mutuellement avec des apports respectifs en lysine et méthionine.
Pour une bonne digestion et éviter des problèmes de ballonnements, ne mélangez-pas, au cours d'un même repas, les céréales avec des protéines animales (viandes, poissons) et des aliments acides.
Les céréales sont acidifiantes pour l'organisme, ce qui peut engendrer des problèmes de santé. Une surconsommation peut être tout aussi néfaste qu'une utilisation variée et modérée peut être bénéfique. L'assiette type comporte généralement 25 % de céréales.
Une farine de blé intégrale T150, c'est à dire avec le son, apporte en moyenne 1400 KJ (330 Kcal) pour 100 g. La liste ci-dessous indique la teneur des autres nutriments (3) toujours pour 100 g de farine T150.
(3) Table de composition nutritionnelle ciqual
(1) Jean-Paul CHARVET, « CÉRÉALES », Encyclopædia Universalis [en ligne], 13 janvier 2016.
(2) Biocontact N°217 - Annie Casamayou - Praticienne de santé naturopathe