Les différentes catégories d'acides gras
Les essentiels
Ils sont dits « essentiels » car il ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain et doivent donc être apportés par l'alimentation. Ils ont au nombre de 3 : l'acide linoléique, l'acide alpha-linolénique et l'acide arachidonique. Ce sont des graisses polyinsaturées.
Les acides gras oméga 3 et oméga 6 sont respectivement du type alpha-linolénique et linoléique.
On trouve principalement des oméga 6 dans l'huile de tournesol, de noix, de maïs et de germe de blé.
Les huiles étant moins riches en oméga 3, leur apport est assez souvent déficitaire. Les plus riches sont l'huile de colza et l'huile de noix. Les poissons sont également une bonne source.
Les monoinsaturés
Ces matières grasses sont principalement des oléates. Elles sont dites monoinsaturées car elles ne contiennent qu'une seule double liaison sur leur squelette carboné. On les trouve principalement dans l'huile d'olive, d'arachide et de colza.
Les » trans »
Présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, une consommation supérieure à l'apport énergétique total fixé à 1,3% (soit 3,2 g/jour pour un homme et 2,8 g/jour pour une femme) entraîne une augmentation du mauvais cholestérol et diminue le bon cholestérol.
Ils sont également produits par hydrogénation partielle des huiles végétales et entrent dans la fabrication de nombreux produits alimentaires transformés (viennoiseries, pizza, quiches…). Leur intérêt est purement industriel : la transformation en acides gras trans permet de solidifier l'huile, donnant ainsi une plus grande fermeté des produits. Cela permet également de diminuer son rancissement dans le temps. Voilà qui n'a rien à voir avec les principes de nutrition.
Les saturés
Ils sont principalement présents dans les graisses animales et ses dérivés (beurre, margarine d'origine animale…) ainsi que dans les huiles de palme, de palmiste et de coco. Il faut toutefois différencier les acides gras saturés à longue chaîne, nocifs pour la santé et ceux à courte ou moyenne chaîne. Ces derniers ne présentent pas de problèmes sanitaires.
Lesquels consommer ?
La bibliographie scientifique tend à montrer le rôle protecteur des acides polyinsaturés. Les mono insaturés ayant un rôle plutôt neutre.
Une alimentation trop riche en acide gras saturés a un effet néfaste : ils augmentent le bon et le mauvais cholestérol.
Les acides gras trans sont à éviter : la mention sur l'emballage des aliments « huile partiellement hydrogénée » implique leur présence.
Comment, souvent, il est nécessaire de respecter l'équilibre alimentaire et notamment le ratio omega 3/omega 6 qui est généralement trop faible.
La consommation journalière de lipides devrait représenter 30 à 35% énergétique, alors que la moyenne française se situe vers 38 %.
Les oméga-3 et les maladies
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et entrent dans la composition des membranes cellulaires. Ils forment une famille composée de 3 molécules. Seul l'acide alpha-linolénique (AAL) ne peut pas être synthétisé par le corps humain. Les deux autres peuvent être apportés soit par l'alimentation ou soit par réaction enzymatique à partir de l'AAL qui joue le rôle de précurseur. L'acide alpha-linolénique provient des végétaux: on le rencontre principalement dans l'huile de lin (520g par litre), les noix (8g pour 100 g, l'huile de colza, les graines de chanvre et de citrouille. Les margarines et matières grasses composées à partir des huiles ont également une teneur élevée.
Les deux autres oméga-3 sont l'acide eicosapentaénoïque (AEP) et l'acide docosahexaénoïque (ADH). On rencontre ces deux composés principalement dans les poissons gras.
Une consommation d'aliments riche en oméga-3 est bénéfique pour la santé. Ils ont un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses pathologies. Selon les recommandations de l'ANSES, les effets protecteurs sont obtenus pour des valeurs de EPA + DHA de l'ordre de 800 mg par jour.
Selon l'Organisation mondiale de la santé les besoins journaliers de ces acides gras sont les suivantes :
- AAL : de 0,8 g à 1,1 g
- AEP + ADH : de 0,3 g à 0,5 g
Les scientifiques s'accordent pour reconnaître les bienfaits des oméga-3 sur les maladies cardiovasculaires avec plusieurs actions bénéfiques pour le cœur et les artères. Ils abaissent le taux de triglycérides dans le sang ainsi que la tension artérielle. Ils combinent également une action bénéfique sur le cholestérol. Les oméga 3 sont à la base du régime crétois, réputé pour ses bienfaits sur la santé.
Voici la liste non exhaustive des maladies pouvant être prévenues par un apport suffisant de ces matières grasses :
- Maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson
- Hypertension artérielle. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le plus efficace. On le trouve dans les poissons gras et dans certaines microalgues.
- Maladies cardio-vasculaires : le régime crétois est un bon exemple de l'efficacité de la consommation des acides gras insaturés
- Prévention de certains cancers : seins, prostate, pancréas et côlon. Les études montrent des effets bénéfiques sur les risques de développer ces cancers.
- Dégénérescence maculaire liée à l'âge
- Anti-inflammatoires, les oméga-3 sont efficaces pour les inflammations du système digestif
Les poissons sources d'oméga-3
Les quantités varient selon les modes de préparation ou d'élevage du poisson. Nous vous indiquons donc les quantités approximatives selon les aliments.
| Ingrédients | Oméga-3 AAL - g/100g |
Oméga-3 EPA - g/100g |
Oméga-3 DHA - g/100g |
Oméga-6 LA - g/100g |
Rapport 3 oméga 6/oméga 3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Huile de pépins de raisin | 0.34 | 0 | 0 | 65 | 191 |
| Huile de noix | 11.9 | 0 | 0 | 56.1 | 4.71 |
| Huile de tournesol | 0.075 | 0 | 0 | 54.4 | 725 |
| Huile de Colza | 7.54 | 0 | 0 | 19.4 | 2.57 |
| Huile d'olive | 0.64 | 0 | 0 | 6.75 | 10.54 |
| Huile d'arachide | 0.17 | 0 | 0 | 25.7 | 151 |
| Huile de lin | 53.3 | 0 | 0 | 13.5 | 0.25 |
| Graine de chia | 7.54 | 0 | 0 | 5.84 | 0.77 |
| Cerneaux de noix | 7.5 | 0 | 0 | 36.1 | 4.81 |
| Huile de foie de morue | 1.76 | 8.94 | 10.9 | 2.66 | 0.12 |
| Hareng fumé doux | 0.07 | 0.49 | 0.56 | 0.11 | 0.09 |
| Maquereau | 0.12 | 0.91 | 1.56 | 0.13 | 0.079 |
| Sardine | 0.47 | 1.09 | 1.58 | 0.1 | 0.03 |
| Saumon | 0.62 | 1.12 | - | ||
| Anchois | 0.073 | 0.48 | 0.93 | 0.17 | 0.114 |
| œuf | 0.061 | 0 | 0.09 | 1.38 | 9.2 |
| Quinoa, cru | 0.13 | 0 | 0.047 | 2.21 | 3.68 |
(1)-Compartmental modeling to quantify alpha-linolenic acid conversion after longer term intake of multiple tracer boluses. Goyens PL1, Spilker ME, Zock PL, Katan MB, Mensink RP.
Auteur de l'article : Jean-Michel Riom
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