Accueil > santé > nutrition

Les aliments source de vitamines

Les vitamines sont classées selon 2 grands types : les liposolubles et les hydrosolubles. L'alimentation est la principale source.
Vitamine C : elle permet de lutter contre les virus et bactéries et diminue la fatigue. Elle est indispensable à la formation du collagène et des corticoïdes. Elle a des propriétés anti-scorbut. Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, les kiwis, les choux.
Attention la chaleur détruit la vitamine C. Soluble dans l'eau elle passe facilement dans l'eau de cuisson. Elle s'oxyde également à l'air.
Vitamines B : le groupe compte 8 vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. elles ont hydrosolubles et doivent être fournies par l'alimentation, exception faite de la vitamine B3 qui peut être produite par l'organisme.
Utiles au bon fonctionnement du corps, on les trouvent principalement dans les céréales, le foie, le jaune d’œuf, les fruits secs. La vitamine B12 est présente uniquement dans les aliments d'origine animale. L'organisme est capable de la stocker et faire ainsi des réserves mais les personnes suivant un régime végétarien courent le risque d'être carencé en vitamine B12.

La vitamine A: c'est une vitamine liposoluble qui se présente dans l'organisme sous diverses formes : rétinol, acide rétinoïque, etc...
Elle peut être apportée soit directement par les aliments qui en contiennent, soit synthétisée par l'organisme à partir de provitamine A issue des végétaux. Le terme de provitamine A englobe un certains nombre de caroténoïdes dont le plus important est le bêtacarotène.
Les teneurs des aliments sont généralement exprimées en équivalent d’activité rétinol (EAR). Le chiffre est donc à multiplier par un facteur dépendant de la nature du caroténoïde. Ainsi il faudra 12 fois plus de bêtacarotène pour apporter l'équivalent d'1 µg de vitamine A.
Les principales source de vitamine A sont le foie, le lait et les fromages, le beurre, le jaune d’œuf et pour le bêtacarotène, les carottes, les épinards, les laitues, les abricots, les myrtilles.
Sa carence diminue la vision nocturne.

Les oranges, clémentines et mandarines sont riches en vitamine C

Zoom sur la vitamine C

La vitamine C est sans contexte la plus connue et la plus utilisée. Elle est synonyme de vitalité et de pleine forme. Elle permet de combattre la fatigue grâce à son action stimulante sur l'organisme. Star de l'hiver, elle stimule le système immunitaire et nous permet de mieux résister aux rhumes, grippes...
Elle fortifie les os, les cartilages, les dents et les gencives et est indispensable au renouvellement des tissus. Elle est également active à l'élimination des toxines.
C'est aussi indirectement un antistress puissant puisqu'elle permet la production de l’adrénaline dans les glandes surrénales. L’adrénaline joue un rôle essentiel à l'adaptation de l'organisme dans la gestion du stress (1).
L'apport journalier recommandé s'élève à 80 mg. Les fumeurs, les personnes âgées, les grands sportifs et les femmes enceintes ont des besoins plus importants sans dépasser la dose maximale de 240 mg/jour sans avis médical (2).
Une alimentation riche en fruits et légumes frais assure un apport suffisant en vitamine C. A l'inverse, le stress, la prise de pilule contraceptive, la cigarette sont des facteurs qui nécessitent une consommation plus importante. L'acérola, le persil, les kiwis, le cassis et les agrumes sont les aliments les plus riches sans oublier le Camu-Camu (Myrciaria Dubia) qui est le fruit qui contient naturellement la plus grande quantité de vitamine C au 100g. Côté légume, misez sur le chou, le poivron rouge, le radis noir et la tomate.
Les graines germées de persil en sont également très riche.


Teneurs en vitamine C


Aliment

mg pour 100g


Cassis

200


Poivron

120


Kiwi

90


Fraise

67


Chou de Bruxelles, chou fleur

58


Cresson de fontaine

56


Orange

50


Epinard

40

En dehors des produits où elle est naturellement présente, on la retrouve dans les compléments alimentaires, dans les jus de fruits enrichis ou certains médicaments traitant des maux hivernaux. En supplémentation, il est préférable d'utiliser des produits naturels plutôt que ceux de synthèse. En effet même si ces derniers contiennent la même molécule, ils ne sont pas associés avec d'autres nutriments qui permettent une meilleure assimilation par l'organisme.
L'emploi de la vitamine C de synthèse est autorisé en tant qu'additif. Elle porte le code E300 ou la désignation acide L-ascorbique.

Son nom scientifique est l'acide ascorbique. C'est une molécule qui comporte un hétérocycle. Elle est soluble dans l'eau. C'est un excellent antioxydant et elle se transforme facilement en acide déshydroascorbique en protégeant l'organisme des risques d'oxydation. Cette propriété peut être utilisée pour effectuer le dosage de la vitamine dans une solution aqueuse par un réducteur tel que l'iode. Elle a été découverte en 1931 par un biochimiste Hongrois : Albert Szent-Györgyi. ses recherches lui ont valu le prix Nobel de médecine en 1937. Il a également découvert l'activité anti-scorbut de la vitamine C.

La vitamine D

C'est une vitamine liposoluble essentielle à la solidité de l'ossature et de la dentition. Elle favorise notamment l'absorption du calcium.
Elle comprend en réalité plusieurs molécules regroupées sous le terme "vitamine D". L'apport journalier recommandé est de 5µg.



Teneurs en vitamine D


Aliment

µg pour 100g


Huile de foie de morue

250


Hareng fumé

22


Sardine à l'huile

10


Saumon vapeur

9


Thon cru

7


Chocolat noir

5


Saumon fumé

3


Foie de veau

2,5

L'organisme est capable de la synthétiser sous l'action du soleil sur la peau mais les carences sont très fréquentes surtout l'hiver.

(1) - Bio info - N°29 - >La vitamine C, cette panacée - André Roux - Naturopathe
(2) - Cultures Bio - N°84 - La vitamine C au naturel - Magali Gloire-Savalle

Pinterest

Mise à jour : 4-4-2016 - Référence : 248