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Les aliments source de vitamines

Les vitamines sont des micronutriments essentiels car elles sont pour la plupart non synthétisées par l'homme et doivent être apportées par l'alimentation. Les carences sont à l'origine de maladies graves mais peu présentes dans les pays développés.  L'hygiène de vie influe également sur la disponibilité pour le corps des vitamines (le tabac par exemple).  La synthèse chimique a permis de produire ces molécules  de façon synthétique permettant la supplémentation (compléments alimentaires) avec des risques à l ‘inverse d'hypervitaminose.

Les vitamines sont classées selon 2 grands types : les liposolubles et les hydrosolubles. L'alimentation est la principale source.
Vitamine C : elle permet de lutter contre les virus et bactéries et diminue la fatigue. Elle est indispensable à la formation du collagène et des corticoïdes. Elle a des propriétés anti-scorbut. Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, les kiwis, les choux.
Attention la chaleur détruit la vitamine C. Soluble dans l'eau elle passe facilement dans l'eau de cuisson. Elle s'oxyde également à l'air.
Vitamines B : le groupe compte 8 vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12. elles ont hydrosolubles et doivent être fournies par l'alimentation, exception faite de la vitamine B3 qui peut être produite par l'organisme.
Utiles au bon fonctionnement du corps, on les trouvent principalement dans les céréales, le foie, le jaune d’œuf, les fruits secs. La vitamine B12 est présente uniquement dans les aliments d'origine animale. L'organisme est capable de la stocker et faire ainsi des réserves mais les personnes suivant un régime végétarien courent le risque d'être carencé en vitamine B12.

La vitamine A: c'est une vitamine liposoluble qui se présente dans l'organisme sous diverses formes : rétinol, acide rétinoïque, etc...
Elle peut être apportée soit directement par les aliments qui en contiennent, soit synthétisée par l'organisme à partir de provitamine A issue des végétaux. Le terme de provitamine A englobe un certains nombre de caroténoïdes dont le plus important est le bêtacarotène.
Les teneurs des aliments sont généralement exprimées en équivalent d’activité rétinol (EAR). Le chiffre est donc à multiplier par un facteur dépendant de la nature du caroténoïde. Ainsi il faudra 12 fois plus de bêtacarotène pour apporter l'équivalent d'1 µg de vitamine A.
Les principales source de vitamine A sont le foie, le lait et les fromages, le beurre, le jaune d’œuf et pour le bêtacarotène, les carottes, les épinards, les laitues, les abricots, les myrtilles.
Sa carence diminue la vision nocturne.

La vitamine C

La vitamine C est sans contexte la plus connue et la plus utilisée. Elle est synonyme de vitalité et de pleine forme. Elle permet de combattre la fatigue grâce à son action stimulante sur l'organisme. Star de l'hiver, elle stimule le système immunitaire et nous permet de mieux résister aux rhumes, grippes...
Elle fortifie les os, les cartilages, les dents et les gencives et est indispensable au renouvellement des tissus. Elle est également active à l'élimination des toxines.
C'est aussi indirectement un antistress puissant puisqu'elle permet la production de l’adrénaline dans les glandes surrénales. L’adrénaline joue un rôle essentiel à l'adaptation de l'organisme dans la gestion du stress (1).
L'apport journalier recommandé s'élève à 80 mg. Les fumeurs, les personnes âgées, les grands sportifs et les femmes enceintes ont des besoins plus importants sans dépasser la dose maximale de 240 mg/jour sans avis médical (2).
Une alimentation riche en fruits et légumes frais assure un apport suffisant en vitamine C. A l'inverse, le stress, la prise de pilule contraceptive, la cigarette sont des facteurs qui nécessitent une consommation plus importante. L'acérola, le persil, les kiwis, le cassis et les agrumes sont les aliments les plus riches sans oublier le Camu-Camu (Myrciaria Dubia) qui est le fruit qui contient naturellement la plus grande quantité de vitamine C au 100g. Côté légume, misez sur le chou, le poivron rouge, le radis noir et la tomate.
Les graines germées de persil en sont également très riche.

Son apport journalier recommandé est d'environ 80 – 110 mg. Les fumeurs doivent avoir des apports journaliers un peu supérieur car le tabac diminue le taux de vitamine C dans le corps. Une forte carence en vitamine C est à l'origine d'une maladie mortelle : le scorbut.

En dehors des produits où elle est naturellement présente, on la retrouve dans les compléments alimentaires, dans les jus de fruits enrichis ou certains médicaments traitant des maux hivernaux. En supplémentation, il est préférable d'utiliser des produits naturels plutôt que ceux de synthèse. En effet même si ces derniers contiennent la même molécule, ils ne sont pas associés avec d'autres nutriments qui permettent une meilleure assimilation par l'organisme.
L'emploi de la vitamine C de synthèse est autorisé en tant qu'additif. Elle porte le code E300 ou la désignation acide L-ascorbique.

Son nom scientifique est l'acide ascorbique. C'est une molécule qui comporte un hétérocycle. Elle est soluble dans l'eau. C'est un excellent antioxydant et elle se transforme facilement en acide déshydroascorbique en protégeant l'organisme des risques d'oxydation. Cette propriété peut être utilisée pour effectuer le dosage de la vitamine dans une solution aqueuse par un réducteur tel que l'Iode. Elle a été découverte en 1931 par un biochimiste Hongrois : Albert Szent-Györgyi. ses recherches lui ont valu le prix Nobel de médecine en 1937. Il a également découvert l'activité anti-scorbut de la vitamine C.

La vitamine D

C'est une vitamine liposoluble essentielle à la solidité de l'ossature et de la dentition. Elle favorise notamment l'absorption du calcium.
Elle comprend en réalité plusieurs molécules regroupées sous le terme "vitamine D". L'apport journalier recommandé est de 5µg.

Vitamine A : apport conseillé, grossesse et aliments les plus riches

La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Elle jour un rôle important dans le mécanisme de la vision. Elle est aussi impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme : développement de l'embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale), système immunitaire …

La vitamine A dans les aliments

Où trouvez la vitamine A dans les aliments ?
Voici une petite liste d'aliments la contenant : Carotte crues et cuites, Cerfeuil frais, Abricot, Epinard, Potiron, Laitue, Poivron, Melon, Tomate, Cornichon, Jaune d'œuf, Rognon, Foie gras, Roquefort, Camembert, Reblochon …On la trouve également dans de nombreuses graines germées

Apports conseillés

Voici un tableau récapitulatif des besoins journaliers selon l'âge :

Unité : ug ER / jour

La grossesse

L'apport conseillés pour les femmes enceintes (3ème trimestre ) est de 700 ugER/jour. Dans les pays développés, il est rare d'avoir des carences en vitamine A. C'est même plutôt le contraire. Un excès peut entrainer des malformations congénitales. Pour en savoir plus, veuillez vous référer à votre médecin.

Les 8 vitamines du groupe B, zoom sur la B3 et la B5

Il existe 8 vitamines B différentes. Elles forment un groupe de vitamines hydrosolubles :

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (ribolavine)
• Vitamine B3 (PP ou niacine)
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B8 (ou vitamine H)
• Vitamine B9
• Vitamine B12

Les propriétés de la vitamine B

Il a été démontré qu'elles étaient bénéfiques pour un bon fonctionnement du métabolisme, qu'elles agissaient sur la peau et les muscles, qu'elles améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses.

Les plus actives sont la B6, B9 et B12 pour la : Prévention des risques cardiovasculaires, modulation de l'anxiété, prévention des risques de malformation in utero.

Les vitamines du groupe  B

Les aliments suivant sont  riches en vitamine B1:
Levure de bière sèche, levure de boulanger, germes de blé, œufs de poissons, pois secs, haricots secs, porc, noix, noisettes, lentilles sèches, rognons, petits pois.

Nicotamide (B3) : Levure de bière, Levure de boulanger, café en poudre soluble, Foie de veau, Lapin, Thon, rognons de porc, saumon, poulet.

Riboflavine (B2) : levure de bière sèche, levure alimentaire, soja, fromages à pâte molle, foie de veau, rognon de veau, germe de blé, porc

Biotine (B8) : Levure sèche, levure de bière, œufs, avocats.

Acide pantothénique (B5): Levure de bière, foie de bœuf, jaune d'œuf, rognon de bœuf, champignons
Acide folique (B9) : Elle joue un rôle essentiel dans le développement du foetus. Une supplémentation est souvent conseillée dès le désir d'enfant.
Les aliments suivant en sont une bonne source : levure, foie et abats de volailles , haricots secs et légumineuses, épinards, asperges.

La vitamine B3 (PP)

Indifféremment appelée vitamine PP, niacine, acide nicotinique ou nicotinamide, la vitamine B3 joue un rôle important pour le cœur en baissant la tension artérielle et en diminuant les cholestérol et les triglycérides dans le sang. Elle a également une action sur la digestion et la sécrétion d'hormones.

Elle est hydrosoluble et on la trouve principalement dans les céréales, le poisson, les abats, la viande, le jaune d'œuf et les légumes secs.
L'apport journalier conseillé est de 15 mg pour les femmes et 18 mg pour les hommes.
En cas de carence, les symptômes susceptibles de se manifester sont de la fatigue, une perte d'appétit, de la dépression, de l'arthrite et la pellagre (maladie cutanée)

La vitamine B5: carence et source alimentaire

La vitamine B5 (ou acide pantothénique) est nécessaire à une bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses. Elle participe également au métabolisme des acides gras.

En cas de carence : On trouve cette vitamine dans de nombreux aliments : les œufs, le poisson, la viande, les légumes verts, les céréales, les champignons… ce qui rend les carence plutôt rares. Un déficit en magnésium peut être à l'origine d'une mauvaise assimilation.

Côté cuisine : Comme de nombreuses vitamines, elle est sensible à la chaleur.

La vitamine B1 : un apport d'énergie (description et fonction)

La vitamine B1 est celle de l'apport d'énergie dans le corps. Les aliments dans lesquels se trouvent la vitamine B1 sont nombreux. les aliments d'origine animale ou encore végétale en contiennent. En ce qui concerne la nourriture de provenance végétale, cette vitamine demeure dans les légumes, comme les asperges; les céréales complètes, la levure de bière, les graines, telles que l'avoine ou encore le blé; les fruits secs, comme les noix ou noisettes, ou encore les légumes secs tels que les lentilles.

Pour ceux de sources animales, c'est principalement dans le poulet et le porc que l'on trouve de la vitamine B1. Mais il y en a aussi dans les huîtres, le lait, les algues, le foie de nombreux animaux, dans le jaune d'œuf ou encore le poisson.

Description Vitamine B1

La vitamine B1 fait partie de la famille des vitamines hydrosolubles (vitamine B). Elle est recommandée pour les états dépressifs.

Fonction de la vitamine

Elle favorise la transformation des glucides en énergie et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire. Une carence en B1 entraine le béribéri (insuffisance cardiaque et des troubles neurologiques).

La vitamine B1 sert principalement à digérer au mieux les nutriments des aliments ingurgités. En effet, ces divers lipides, glucides et protéines sont des apports d'énergie essentiels de notre corps. Ce qui aide à combattre les fortes périodes d'abattement ou encore de dépression. Cette vitamine est très utile au bon fonctionnement de la mémoire, car elle stimule les fonctions cérébrales.

Toujours dans ce cadre d'amélioration du système nerveux, les problèmes d'irritabilités peuvent alors être mieux combattus. Elle peut aussi lutter contre l'anorexie, puisqu'elle ravive l'appétit. C'est l'agent régulateur de la tension artérielle. Très efficace face à l'alcool, la vitamine B1 permet d'oxyder ce produit que le corps humain à du mal gérer. Enfin, elle participe au bon fonctionnement musculaire, et possède aussi une qualité d'antalgique.

Les aliments et la vitamine B1

Voici la liste de quelques aliments riches en B1 :

• Levure de bière sèche
• Levure de boulanger
• Germes de blé
• Œufs de poisson
• Pois secs, haricots secs
• Porc, jambon
• Noix, noisettes
• Lentilles sèches
• Rognons
• Petits pois
• Riz brun
• Châtaignes
• Amandes, cacahuètes
• Pain complet
• Huîtres

L'apport journalier est estimé à environ 1,3 mg par jour

La Vitamine B2 : origine animale ou végétale – Découvrez la !

La vitamine B2, également nommée par ses noms scientifiques Riboflavine ou Lactoflavine est une vitamine soluble dans l'eau qui est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Son apport doit être journalier par le biais des aliments car elle n'y est ni synthétisée de manière suffisante ni stockée.

Propriétés et caractéristiques de la vitamine B2

De la même famille que la B1, c'est une vitamine hydrosoluble. Son rôle est de transformer les protéines, lipides et protéines en énergie. Elle joue également un rôle pour la reconstruction musculaire.

Elle est utilisée comme additif alimentaire sous le numéro E101.

Dans quels aliments peut-on la trouver ?

La source de vitamine B2 est à la fois animale et végétale.
Origine animale :
On la retrouve essentiellement dans le foie, le rognon et le cœur de veau et bœuf cuit, le porc, les produits laitiers comme le lait écrémé frais et le fromage blanc écrémé, le camembert et le brie, certains poissons comme le maquereau, le hareng, la limande ou le merlan, la volaille et le blanc d'œufs.

Origine végétale :
La levure de bière sèche, la levure alimentaire, le soja, le germe de blé, le concombre, les lentilles sèches, la laitue, les noisette et et les noix, les graines comme le tournesol ou le sésame en sont riches.

Les bienfaits de la Vitamine B2 sur notre corps et notre santé ?

Elle est un élément indispensable pour les cellules de notre corps en permettant la dégradation d'enzymes entrainant la production d'énergie. Elle intervient au niveau des yeux et plus particulièrement dans la rétine permettant d'améliorer la vision dans la pénombre. La vitamine B2 est importante au moment de la croissance des êtres vivants et permet à l'organisme, tout au long de la vie, de résister au mieux aux basses températures.

Elle agit aussi en améliorant l'élasticité de la peau, la santé des cheveuxet la beauté et la dureté des ongles. Elle a également une rôle prépondérant dans le système nerveux et le fonctionnement du cerveau.

La vitamine B6 : les aliments qui en contiennent le plus

Où peut-on trouver la Vitamine B6

Beaucoup d'aliments renferment de petites quantités de Vitamine B6. Mais vous la trouverez surtout dans les abats, la viande, le poisson, les légumineuses et les céréales non raffinées. La Vitamine B6 est hydrosoluble c'est à dire qu'elle se dissout au contact de l'eau. L'organisme ne sait pas la stocker, il est donc contraint à aller chaque jour glaner cette vitamine dans les aliments qui en renferment. Les besoins en B6 varient selon les individus, leur mode de vie, les habitudes alimentaires, les ethnies et les variations climatiques.
Notons qu'elle est résistante à la chaleur mais que la conservation et la congélation lui sont très défavorables. Elle est d'autre part détruite par le micro-onde, la pasteurisation et le raffinage des céréales. Les habitants des pays occidentaux sont rarement touchés par une carence en Vitamine B6. Ce manque est souvent associée aux symptômes de dépression, irritabilité, anémie. Elle peut toucher les personnes âgées et les alcooliques.

Quel est son rôle ?

La Vitamine B6 joue un rôle très important dans le maintien de l'équilibre psychique, elle est nécessaire pour le bon déroulement des grossesses, pour le bon fonctionnement du cœur et elle influence la croissance. Elle est également nécessaire à la production et absorption d'autres vitamines et à la formation des globules rouges. Un apport journalier de 2 mg est recommandé pour éviter l'apparition de certains symptômes, comme les troubles digestifs, neuro-psychiatriques et dermatologiques.
Cet apport peut être diminué chez les végétariens mais augmenté chez les sportifs et les femmes enceintes ou les mères qui allaitent mais attention aux doses excessives car la vitamine B6 passe dans le sang.
De nombreux essais significatifs ont démontré qu'elle avait un effet bénéfique sur les nausées des femmes enceintes et qu'elle diminuait le risque de souffrir d'une maladie cardiovasculaire.

Vitamine B9 ou Acide folique, ses bienfaits et les aliments

La vitamine B9 est plus connue sous le nom d'acide folique ou folate. C'est une vitamine non calorique qui essentielle à l'organisme car elle n'est pas produite par celui-ci. Une consommation quotidienne de B9 maintient la quantité nécessaire u bon fonctionnement de l'organisme. Comme cette vitamine est sensible aux rayons UV, est très sensible à la cuisson et à la chaleur en règle générale. On la retrouve surtout dans notre alimentation, notamment dans les végétaux.
Il est conseillé de prendre environ 500 microgrammes par jour de vitamine B9 pour couvrir l'apport nécessaire à l'organisme.

Dans quels aliments trouve t'on de la vitamine B9 ?

Concrètement, la vitamine B9 se retrouve dans divers aliments, jus, fruits et végétaux. Parmi ceux-ci, on peut compter sur la levure alimentaire, le foie gras, le foie cuit, le jaune d'œuf, le cresson cru mais aussi la noix, les épinards cuits, la laitue.
D'autres traces sont aussi présentes dans le riz brun, le chou-fleur, les haricots secs, les légumineuses en règle générale, les céréales, les jus enrichis, les fruits tels que les bananes et oranges, les champignons et des légumes à racines comme la carotte ou le navet.

Bienfaits de cette vitamine

Cette vitamine, cet acide folique, réduit les niveaux d'acides aminés dans le corps pour assurer une protection contre les maladies cardiaques, protège le corps contre certaines formes de cancer mais il aide aussi à débarrasser le corps d'une toxine sanguine qui affecte le muscle cardiaque appelée homocystéine. C'est ainsi qu'on l'utilise pour contrer te prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. La vitamine B9 facilite également la digestion, contribue à l'amélioration de la santé mentale et émotionnelle du patient (antidépresseur). Enfin, cette vitamine a un rôle essentiel dans la synthèse des globules rouges permettant ainsi une maturation et une croissance de ces dernières.

La vitamine B12 : carences et aliments en contenant

Appelée aussi cobalamine, elle est l'une des plus importante parmi celles groupe B. La vitamine B12 est la vitamine anti-anémique ! Son action est conjointe avec celle de la vitamine B9 et permet la fabrication des globules rouges, de la synthèse de l'ADN. Elle est utile au bon fonctionnement des cellules nerveuses.

En cas de carence, il y a l'apparition d'une anémie et de troubles psychologiques. On la trouve uniquement dans les aliments de source animale et principalement dans le foie (plus de 20µg pour 100g). L'apport recommandé est de 3 µg par jour pour un adulte.

Où trouve-t'on de la vitamine B12

Les aliments d'origine animale sont ceux où on trouve le plus de vitamine B12. Les abats, tel que le foie de mouton, le cœur de bœuf et rognons sont les aliments les plus riches, suivi ensuite des poissons, mollusques et crustacés puis des produits laitiers. On la trouve aussi dans des aliments tel que le jaune d'œuf, le crabe, les crevettes ainsi que les arachides.
Il n'y a pas ou peu de légumes apportant cette vitamine, sauf peut être les haricots rouges. Il est d'ailleurs recommandé aux végétariens et aux végétaliens de prendre des compléments alimentaire pour éviter toute carence.

Cette vitamine a un rôle important pour garantir une bonne santé. Une carence peut entraîner fatigue, nervosité, mais aussi assez couramment des anémies et des troubles neurologiques. Les personnes les plus touchées par ces carences sont les enfants, les femmes enceintes ayant un régime végétarien ou végétalien et les personnes âgées.
Un apport quotidien en vitamine B12 prévient la maladie d'Alzheimer, le cancer du sein, les maladies cardiaques et les dépressions. En revanche, une prise excessive accentue l'acné, et peut créer des pertes de mémoire.

Il faut donc être attentif au dosage de cette vitamine, afin de n'être ni en carence ni en surdosage, car les risques pour la santé sont importants, et les troubles neurologiques sont parfois irréversibles.

La vitamine C : aliments les plus riches et les risques de carence

L'acide ascorbique ou vitamine C est un composé hydrosoluble particulièrement important pour l'organisme. Sa carence, peu fréquente de nos jours en France, entraîne le scorbut.
La vitamine C protège des infections en stimulant l'activité des leucocytes et la production d'anticorps, d'où son utilisation thérapeutique en période hivernale.
Elle est également antioxydante et permet de neutraliser les radicaux libres avant qu'ils ne puissent créer des dommages sur le corps.
L'apport conseillé est de 110 mg par jour. Celui-ci devant être supérieur pour les femmes enceintes et les fumeurs. Il est facile à atteindre si vous consommez les 5 portions recommandées par jour (soit l'équivalent de 400 g d'aliments végétaux) de fruits et légumes. Tout au long de l'année, ajoutez du citron dans vos préparation : sur le poisson, dans les crudités, la vinaigrette, etc… pour ne jamais être en manque de cette vitamine si précieuse pour la santé.

Aliments riches en vitamine C

On la trouve principalement dans les fruits et légumes. Cependant, c'est un composé fragile sensible à la chaleur, la lumière et à l'oxydation. Soluble dans l'eau, la cuisson à l'eau entraîne également des pertes (environ 40 %).
Il est donc primordial d'utiliser des modes de cuisson respectant au mieux la vitamine C : temps de cuisson court et chaleur modérée. Privilégiez donc la cuisson à la vapeur douce et au micro-onde.

Teneur pour 100g d'aliment cru

– goyave : 240 mg
– cassis : 200 mg
– Persil : 170 mg
– Oseille : 125 mg
– Poivron : 125 mg
– Brocoli : 110 mg
– Chou vert , chou rouge : 80 mg
– Fraise : 60 mg
– Cresson : 60 mg
– Orange : 53 mg
– Épinard : 50 mg

Source aprifel

La Vitamine D: rôle et carence en période hivernale

Synthèse et apport de la vitamine D

Pour générer de la vitamine D le corps a besoin soit de vitamine D2 d'origine végétale apportée par l'alimentation soit de vitamine D3 synthétisée par le corps humain.
L'apport journalier recommandé en vitamine D est de 400 UI. Cette valeur est en principe facile à obtenir car le corps humain génère la vitamine D3 lorsque la peau (cellules de l'épiderme) est exposée au soleil. Elle est ensuite stockée dans le foie. La synthèse est rapide (quelques minutes par jour suffisent) ce qui explique que les carences touchent principalement les personnes ayant une exposition insuffisante au soleil. Cela concerne en priorité les personnes âgées et les nouveaux-nés. Cependant en période hivernale, de nombreuses personnes sont en carence sans le savoir. Celle peut-mis en évidence par un dosage sanguin. Une supplémentation est alors prescrite pour remonter le taux dans les normes.

L'autre source est l'alimentation. Les aliments contenants de la vitamine D sont principalement le lait (1 verre de lait apporte un quart de l'apport journalier recommandé) et les poissons gras ( saumon, sardines, maquereaux…). On en trouve également dans les graines germées de luzerne.

La vitamine D est essentielle pour l'organisme. Elle contribue notamment à aider l'absorption du calcium nécessaire à une bonne ossature. Elle améliore également le système nerveux et participe à la défense immunitaire. Une carence prolongée peut s'avérer très néfaste à la santé générale d'un individu.

La Vitamine E : naturelle et antioxydante – Sources alimentaires

Propriétés et rôle

Le terme vitamine E englobe un mélange de composés complexes (tocophérols et tocotriénols). La forme la plus présente dans l'organisme et qui sert d'unité de mesure est le d-alpha-tocopherol.
La vitamine E synthétique ou dl-alpha-tocophérol semble comme le montre certaines études être moins bien assimilée par l'organisme.

La vitamine E est un composé dont les propriétés anti-oxydantes sont reconnues. Cependant le dosage quotidien pour bénéficier de cette protection est de l'ordre de 200UI, ce qui largement supérieur à la quantité que peuvent apporter les aliments.
Elle lutte également efficacement contre le vieillissement cellulaire en neutralisant les radicaux libres et a également un effet positif dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
La littérature scientifique regorge d'études sur les effets de la vitamine E sur le traitement d'autres maladies (Parkinson, Alzheimer…) mais les résultats actuels ne permettent pas d'affirmer clairement un effet positif.

La teneur en vitamine E est encore très souvent indiquée en unité internationale « UI » : 100UI de vitamine E naturelle correspond à 67 mg de d-alpha-tocophérol.

Où trouver de la vitamine E

Etant liposoluble, elle se trouve principalement dans les corps gras (huiles, noix…)

Quantité pour 100 g :

Huile de germe de blé: 133,0 mg
Huile de tournesol: 48,7 mg
Huile de palme: 25,6 mg
Margarine: 25,0 mg
Noisette: 20,0 mg
Huile de colza: 18,4 mg
Huile d'arachide: 13,0 mg
Soja: 11,0 mg
Huile d'olive: 5,1 mg
Thon: 6,3 mg
Avocat: 3,2 mg

La Vitamine H appelée aussi Biotine, pour une belle peau

Propriétés de la Vitamine H

La vitamine H est aussi appelée biotine, B8 ou parfois B7. C'est une vitamine hydrosoluble (solubilité dans l'eau : 220mg/litre).

Elle est apporté par l'alimentation et elle contribue à l'équilibre général de notre organisme. L'apport journalier recommandé en vitamine H étant très faible (quelques µg), les carences sont exceptionnelles. Elle peut être utilisée dans le traitement de certains types alopécies (chute de cheveux).

En détail

• Elle tient un rôle, plus ou moins important, dans certaines fonctions métaboliques de votre corps : par exemple dans la production d'acides aminés et d'acides gras ou même dans l'extraction de l'énergie des aliments que vous avez mangé …
• Elle est importante pour le bien-être de votre peau, des  vos ongles, des muqueuses et des cheveux. La biotine (ou Vitamine H) est ainsi utilisée en cas de problèmes cutanés, comme l'acné ou l'hyperséborrhée , qui est à l'origine d'une peau grasse et des cheveux à tendance grasse.

Quelques aliments contenant de la vitamine H

Les aliments les plus riches sont le foie et la levure.

Teneur en µg pour 100g d'aliment :

• Foie : de 20 à 130
• Levure de bière : 95
• Oeufs : 25
• Flocons d'avoine: 20
• Champignons 12
• Riz complet : 13
• Banane : 5,5

Les folates et acide folique

La famille de la vitamine B9 comprend l'acide folique et les folates. L'apport journalier recommandé est de l'ordre de 400 µg. Cependant les carences sont très fréquentes en raison d'une trop faible consommation des aliments en contenant. Les principaux sont la levure, les lentilles, le cresson, les haricots blancs, la foie de volaille, les germes de blé, les épinards, les céréales au son, les noix....
La vitamine B9 participe aux processus de la multiplication cellulaire grâce à son action sur la synthèse protéique et la biosynthèse des acides nucléiques, souvent en synergie avec la vitamine B12 (1).

Folates et grossesse

Une alimentation riche en folates est particulièrement importante pour la femme enceinte puisqu'il est démontré que des malformations congénitales du système nerveux sont directement reliées à des carences en vitamine B9.
Une supplémentation est donc parfois nécessaire pour pallier le manque de folates apportés par l'alimentation. Il est donc conseillé aux femmes enceintes et à celles qui envisagent d'avoir un enfant d'en parler à leur médecin qui pourra prescrire des compléments alimentaires 3 mois avant le désir de grossesse.
(1) : Marc PASCAUD, « VITAMINES », Encyclopædia Universalis

La levure alimentaire est sans contexte l'aliment le plus riche en vitamine B9

L'apport journalier recommandé pour un adulte, à l'exception de femmes enceintes, est de 200 µg par jour. La consommation quotidienne de 5 portions de fruits et légumes permet d'atteindre cette quantité sans trop de difficultés.

L'organisme est capable de la synthétiser sous l'action du soleil sur la peau mais les carences sont très fréquentes surtout l'hiver.

(1) - Bio info - N°29 - >La vitamine C, cette panacée - André Roux - Naturopathe
(2) - Cultures Bio - N°84 - La vitamine C au naturel - Magali Gloire-Savalle